背阔自重
坐姿下背部伸展
坐姿下背部伸展 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。
步骤 2
双手放在大腿上或椅子两侧以作支撑。
步骤 3
保持背部挺直，从髋部开始缓慢向前倾。
步骤 4
感受下背部的拉伸，保持20-30秒。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
臀肌腘绳肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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