腹肌自重
俄罗斯转体
俄罗斯转体 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
步骤 2
身体略微后仰，保持背部挺直，核心肌群收紧。
步骤 3
双手在胸前合十，或如需要可手握重物。
步骤 4
双脚抬离地面，以坐骨为支点保持平衡。
步骤 5
向右扭转躯干，将双手或负重物带向身体右侧。
步骤 6
稍作停顿，然后将躯干向左扭转，双手或负重物随之移向身体左侧。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
腹斜肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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