腹肌自重
反向平板支撑抬腿
反向平板支撑抬腿 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐于地面，双腿向前伸直，双手置于身后支撑地面，手指朝向脚尖方向。
步骤 2
双手用力按压，抬起臀部离开地面，进入反向平板支撑姿势。
步骤 3
收紧核心肌群，将一条腿抬离地面，向天花板方向伸直。
步骤 4
保持片刻，然后将腿放回原位。
步骤 5
换另一条腿重复此动作。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
臀肌腘绳肌肩部
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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