心血管系统自重
推跑
推跑 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
第1步：从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，身体呈一条直线。
步骤 2
第2步：弯曲肘部，将胸部向地面降低，保持身体挺直。
步骤 3
第3步：用手推起，伸直手臂，回到起始位置。
步骤 4
第4步：快速将一侧膝盖向胸部抬起，然后迅速切换，将另一侧膝盖向胸部抬起。
步骤 5
第5步：在保持良好姿势的同时，尽可能快地交替抬膝。
步骤 6
第6步：持续所需的时长或重复次数。
肌肉与部位
主要肌肉
心血管系统
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
心肺
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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