胸大肌自重
自重推拉训练
自重推拉训练 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
以俯卧撑姿势开始，双手略宽于肩宽，身体保持一条直线。
步骤 2
弯曲手肘，将胸部向地面降低，保持身体挺直。
步骤 3
用手掌发力，伸直手臂，回到起始姿势。
步骤 4
从俯卧撑姿势开始，通过弯曲肘部将胸部向地面拉近，同时保持身体挺直。
步骤 5
用手掌推地，伸直手臂，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
胸大肌
次要肌肉
三头肌三角肌
主要部位
胸部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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