背阔自重
反手引体向上
反手引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手与肩同宽，掌心朝向自己，悬挂在引体向上杆上。
步骤 2
收紧核心，以胸部为主导将身体向上拉至单杠处，全程强调纯粹的控制力。
步骤 3
继续上拉，直到下巴超过单杠。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后缓慢将身体放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。