背阔自重
引体向上
引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手手掌朝外，悬挂在引体向上杆上，手臂完全伸直。
步骤 2
收紧核心肌群，并夹紧肩胛骨。
步骤 3
弯曲肘部，将身体向上拉向横杆，使胸部靠近横杆。
步骤 4
在动作顶端稍作停顿，然后缓慢将身体放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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