小腿自重
单腿驴式提踵
单腿驴式提踵 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽，脚尖朝前站立。
步骤 2
将双手放在稳固的支撑面上，例如墙壁或横杆。
步骤 3
单腿抬离地面，保持膝盖微屈。
步骤 4
尽可能高地抬起脚跟，使用小腿肌肉发力。
步骤 5
在最高点稍作停顿，然后缓慢地将脚跟放回地面。
肌肉与部位
主要肌肉
小腿
次要肌肉
腘绳肌臀肌
主要部位
小腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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