前臂自重
单臂悬挂
单臂悬挂 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。单手正握单杠，手臂伸直，双脚离地进入悬挂。
步骤 2。另一手自然下垂放松，身体自然下垂成一条直线。
步骤 3。悬挂侧肩膀主动下沉（远离耳朵），收紧肩袖保持稳定。
步骤 4。收紧核心，微扣肋骨，防止身体晃动或扭转。
步骤 5。保持平稳呼吸至规定时间，落地后换边重复。
肌肉与部位
主要肌肉
前臂
次要肌肉
核心肩袖背阔
主要部位
小臂
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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