背阔自重
单臂引体向上
单臂引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面向引体向上杆站立，双脚与肩同宽。
步骤 2
向上伸展，以反握姿势抓住横杆，一只手握住横杆，另一只手扶住手腕作为支撑。
步骤 3
双手悬挂于横杆上，手臂完全伸直，保持身体挺直并收紧核心肌群。
步骤 4
弯曲肘部，收紧背部肌肉，将身体向上拉向单杠。
步骤 5
继续上拉直至下巴超过单杠，然后缓慢下降身体回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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