背阔自重
双力臂
双力臂 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手掌心朝外握住单杠，手臂完全伸直，开始悬挂。
步骤 2
收紧核心，用胸部引导，将身体向上拉向单杠。
步骤 3
当动作达到最高点时，转换握姿使掌心朝向自己。
步骤 4
继续向上拉，直至胸部超过横杆且手臂完全弯曲。
步骤 5
缓慢降低身体回到起始位置，以反向完成动作。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌三头肌肩部胸部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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