心血管系统自重
登山者
登山者 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
第1步：从高平板支撑姿势开始，双手直接位于肩膀下方，身体呈一条直线。
步骤 2
第2步：启动你的核心，将你的右膝盖向胸部移动，然后快速切换，将你的左膝盖向胸部移动。
步骤 3
第3步：继续以跑步的动作交替双腿，保持臀部放低，核心收紧。
步骤 4
第4步：保持稳定的速度，并在整个运动过程中均匀呼吸。
步骤 5
第5步：重复所需的次数。
肌肉与部位
主要肌肉
心血管系统
次要肌肉
核心肩部三头肌
主要部位
心肺
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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