臀肌器械
器械臀推
器械臀推 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。调整靠背与踏板位置，使顶峰时膝盖约呈 90°，再装载合适重量。
步骤 2。上背贴靠垫坐下，双脚平放于踏板，约与髋同宽。
步骤 3。将髋部垫置于髋折处，双手握住把手以保持稳定。
步骤 4。收紧核心与臀肌，脚跟发力向上伸髋推起。
步骤 5。直至躯干与大腿接近一条直线；在顶端收紧臀部，避免过度伸展下背。
步骤 6。稍作停顿，再有控制地将重量放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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