臀肌器械
器械硬拉
器械硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将座椅高度和脚踏板调整至您所需的位置。
步骤 2
坐在器械上，背部紧贴靠垫，双脚平踏于脚踏平台。
步骤 3
握住手柄或座椅两侧以保持稳定。
步骤 4
收紧臀部和腘绳肌，通过脚跟发力将重物抬起。
步骤 5
保持背部挺直，避免含胸驼背。
步骤 6
在动作顶端完全伸展髋部，收紧臀部肌肉。
步骤 7
缓慢控制下放重量，保持臀肌和腘绳肌持续紧张。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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