背阔自重
跪姿背部伸展
跪姿背部伸展 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双膝跪地，膝盖与髋部同宽，脚趾朝后。
步骤 2
双臂举过头顶，十指交叉。
步骤 3
保持背部挺直，缓慢向右侧倾斜，感受左侧背阔肌的拉伸感。
步骤 4
保持拉伸20-30秒，然后回到起始姿势。
步骤 5
左侧重复拉伸动作，身体向左倾斜，感受右侧背阔肌的伸展。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
肩部三头肌
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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