臀肌杠铃
跪姿跳跃深蹲
跪姿跳跃深蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双膝跪地，双脚分开与臀部同宽，脚趾朝前。
步骤 2
将杠铃横置于上背部，使其架在双肩上。
步骤 3
收紧核心和臀肌，然后爆发性地向上跳起，同时伸展臀部和膝盖。
步骤 4
跳跃时，用脚趾发力，充分伸展脚踝、膝盖和臀部。
步骤 5
轻轻落地，弯曲膝盖以缓冲冲击力。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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