臀肌壶铃
土耳其起立
土耳其起立 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
仰卧，双腿伸直，右手持壶铃，手臂完全伸展举过肩部。
步骤 2
弯曲右膝，右脚平放在地面上，保持左腿伸直。
步骤 3
右脚用力下压，将臀部抬离地面，进入桥式姿势。
步骤 4
将左腿滑到身体下方，弯曲左膝，左脚平放在地面上。
步骤 5
将躯干向左旋转，左手撑地以作支撑。
步骤 6
右脚和左手发力，将躯干抬离地面，呈跪姿。
步骤 7
从跪姿站起，保持壶铃举过头顶。
步骤 8
反向运动以回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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