臀肌壶铃
土耳其起立
土耳其起立 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。仰卧，双腿伸直，右手持壶铃，手臂完全伸展举过肩部。
步骤 2。弯曲右膝，右脚平放在地面上，保持左腿伸直。
步骤 3。右脚用力下压，将臀部抬离地面，进入桥式姿势。
步骤 4。将左腿滑到身体下方，弯曲左膝，左脚平放在地面上。
步骤 5。将躯干向左旋转，左手撑地以作支撑。
步骤 6。右脚和左手发力，将躯干抬离地面，呈跪姿。
步骤 7。从跪姿站起，保持壶铃举过头顶。
步骤 8。反向运动以回到起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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