臀肌壶铃
壶铃摇摆
壶铃摇摆 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外。
步骤 2
双手于身体前方握住壶铃，手臂伸直。
步骤 3
双膝微屈，以髋部为轴心，臀部向后推。
步骤 4
将壶铃向后摆动至双腿之间，保持手臂伸直，背部平直。
步骤 5
利用臀部产生的动力，将臀部向前推，并将壶铃摆动至肩部高度。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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