臀肌壶铃
壶铃单腿硬拉
壶铃单腿硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。双脚与髋同宽站立，将壶铃置于站立脚对侧的地面上。
步骤 2。将重心移至一只脚，另一只脚略微抬离地面。
步骤 3。保持背部挺直、核心收紧，以髋部为轴降低躯干，用与站立腿相反的手抓起床边的壶铃。
步骤 4。通过站立脚跟发力，将身体抬回起始位置，同时将壶铃举起，并保持另一只脚离地。
步骤 5。再次以髋部为轴将壶铃放回地面，完成所需次数后换边重复。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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