脊柱自重
山羊挺身
山羊挺身 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
调整背部伸展训练凳，使髋部舒适地置于垫上，双脚固定稳妥。
步骤 2
双臂交叉于胸前或将双手置于头后。
步骤 3
保持背部挺直，缓慢将上半身向地面降低。
步骤 4
在底部稍作停顿，然后抬起上半身直至与双腿成一直线。
肌肉与部位
主要肌肉
脊柱
次要肌肉
臀肌腘绳肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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