腹肌自重
悬垂扭转
悬垂扭转 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手完全伸展悬挂在引体向上杆上，双腿伸直。
步骤 2
收紧核心肌群，双腿保持伸直，朝胸部方向抬起。
步骤 3
双腿与地面平行后，向一侧扭转髋部，使双腿向该侧摆动。
步骤 4
稍作停顿，然后回到起始姿势。
步骤 5
重复动作，但这次将臀部转向另一侧。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
腹斜肌髋屈肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。