腹肌自重
悬垂屈体
悬垂屈体 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手完全伸展，掌心朝外，悬挂在引体向上杆上。
步骤 2
收紧核心，双腿伸直向上抬起，朝向横杆方向。
步骤 3
（高强度变式）：继续上举直至身体呈V字形，双腿与地面保持平行。
步骤 4
保持姿势片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
髋屈肌肩部
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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