背阔自重
猩猩引体向上
猩猩引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。双手正握单杠，握距略宽于肩，双臂完全伸直悬垂
步骤 2。收紧核心，向上拉起时将身体重心偏向一侧
步骤 3。弯曲该侧手臂，将肘部拉向肋骨方向，另一只手臂保持接近伸直
步骤 4。继续拉起直到弯曲手臂一侧的下巴超过杠面
步骤 5。有控制地放下身体，换另一侧重复
步骤 6。每次交替换边完成所需次数。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。