腹肌自重
马耳他十字
马耳他十字 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
起始姿势为双脚与肩同宽站立，双臂向身体两侧平直伸展。
步骤 2
缓慢向前倾身，保持手臂伸直，直至上半身与地面平行。
步骤 3
收紧核心肌群，并保持这个姿势几秒钟。
步骤 4
通过双脚发力，站起回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
肩部胸部
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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