腹肌自重
乌鸦式
乌鸦式 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
以俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，双脚并拢。
步骤 2
弯曲肘部，身体向地面下降，保持背部挺直。
步骤 3
身体下蹲时，双脚离地，将膝盖向胸部靠拢。
步骤 4
保持此姿势几秒钟，然后双腿向后伸展，将身体推回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
肩部胸部三头肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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