腹肌自重
龙旗
龙旗 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手握住垂直杆，掌心相对，双臂完全伸展。
步骤 2
收紧核心肌群，将双腿伸直抬离地面。
步骤 3
运用核心和上体力量，将双腿抬起至与地面平行。
步骤 4
尽可能长时间保持这个姿势，身体保持直线。
步骤 5
缓慢将双腿放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
腹斜肌肩部
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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