臀肌哑铃
哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，双手以正握姿势各持一只哑铃。
步骤 2
保持背部挺直，核心收紧，以髋部为轴心向前屈体，将哑铃向地面方向下放，同时膝盖可略微弯曲。
步骤 3
放低哑铃直至感觉腘绳肌有拉伸感，然后收紧臀肌，脚跟发力推起，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。