臀肌哑铃
哑铃踏步
哑铃踏步 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
站在长凳或台阶前，双手各持一只哑铃，掌心朝向身体。
步骤 2
将右脚放在长凳或台阶上，确保整个脚掌与表面完全接触。
步骤 3
右脚跟发力，将身体向上推至长凳或台阶上，同时伸直右腿。
步骤 4
将左脚完全踏上长凳或台阶，身体保持直立。
步骤 5
左脚向后退一步，右脚跟上，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。