臀肌哑铃
哑铃单腿臀桥
哑铃单腿臀桥 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。平躺在地面上，一膝弯曲、脚掌踩地，另一腿向前伸直，确保哑铃稳固地固定在髋部。
步骤 2。支撑脚的脚跟发力蹬地，将臀部抬离地面，同时保持伸直的那条腿与另一侧大腿处于同一直线上。哑铃应随髋部一同抬起。
步骤 3。在动作最高点，收紧臀部保持一秒钟，然后缓慢将臀部放回起始位置。
步骤 4。重复该动作至所需的重复次数，然后换另一条腿重复相同的步骤。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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