臀肌哑铃
哑铃单腿硬拉
哑铃单腿硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与臀部同宽站立，右手握住哑铃。
步骤 2
将重心移至左腿，右脚略微抬离地面。
步骤 3
保持背部挺直，以髋部为轴向前屈身，将哑铃朝地面方向下放。
步骤 4
同时，将右腿向后伸直，保持左膝微屈。
步骤 5
将哑铃放低，直至上半身与右腿与地面平行。
步骤 6
稍作停顿，然后收缩臀肌和腘绳肌，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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