臀肌哑铃
哑铃臀桥
哑铃臀桥 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1。平躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双脚打开与肩同宽。
步骤 2。双手将哑铃固定在髋部位置。
步骤 3。双脚脚跟发力蹬地，将臀部抬离地面，同时收紧臀部，保持背部挺直，确保哑铃稳固地停留在髋部。
步骤 4。在最高点保持该姿势几秒钟，确保身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
步骤 5。缓慢将臀部放回起始位置，重复该动作至所需的重复次数。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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