臀肌哑铃
哑铃高翻
哑铃高翻 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，双手以正握姿势各持一只哑铃。
步骤 2
弯曲膝盖，臀部下沉至深蹲姿势，保持背部挺直，胸部展开。
步骤 3
爆发性地伸展臀部和膝盖，通过脚跟发力跃离地面。
步骤 4
跳跃时，耸肩并将哑铃向上拉至肩部位置，保持哑铃贴近身体。
步骤 5
在肩部高度接住哑铃，肘部朝前，掌心向上。
步骤 6
将哑铃按相反动作轨迹下放至起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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