腹肌自重
死虫式
死虫式 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
仰卧在地面，双臂向上伸直指向天花板，髋膝屈曲约90度。
步骤 2
下背轻贴地面并收紧核心，保持脊柱中立位。
步骤 3
缓慢同时向后伸展右臂与向前伸展左腿，过程中不要让腰背拱起。
步骤 4
控制回到起始位置，然后换另一侧重复。
步骤 5
左右交替进行，全程保持躯干稳定并平稳呼吸。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
腹斜肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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