腹肌自重
抱头卷腹
抱头卷腹 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
步骤 2
将双臂伸直举过头顶。
步骤 3
收紧腹部，将上半身抬离地面，向前蜷缩至膝盖方向。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后缓慢地将上半身降回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
髋屈肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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