背阔自重
窄距引体向上
窄距引体向上 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双手与肩同宽，掌心朝向自己，握住引体向上杆。
步骤 2
双手完全伸展悬挂在单杠上，双脚离地。
步骤 3
收紧背部肌肉，将身体向上拉向横杆，保持肘部贴近身体。
步骤 4
继续上拉直到下巴超过单杠。
步骤 5
在顶端稍作停顿，然后缓慢将身体降回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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