小腿自重
扶墙小腿拉伸
扶墙小腿拉伸 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
面对墙壁站立，双脚与臀部同宽。
步骤 2
双手与肩同高，抵住墙壁。
步骤 3
单脚向后迈出一步，保持脚跟贴地，腿部伸直。
步骤 4
前膝微屈，身体前倾，感受小腿的伸展。
步骤 5
保持拉伸姿势20-30秒。
肌肉与部位
主要肌肉
小腿
次要肌肉
腘绳肌
主要部位
小腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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