臀肌绳索
绳索硬拉
绳索硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，面向缆绳训练机。
步骤 2
弯曲臀部和膝盖，放低躯干直至背部与地面平行。
步骤 3
以正握姿势抓住缆绳手柄，保持手臂伸直，肩膀向后展开。
步骤 4
收紧臀肌和腘绳肌，拉起缆绳手柄，伸展髋部并站直身体。
步骤 5
在顶端稍作停顿，然后缓慢将缆绳把手放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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