内收肌自重
束角式
束角式 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
坐在地板上，双腿向前伸直。
步骤 2
弯曲膝盖，双脚脚底相贴，让双膝自然向两侧下垂。
步骤 3
双手握住脚踝或双脚。
步骤 4
挺直腰背，伸展脊柱。
步骤 5
轻轻将膝盖向地板方向下压，感受大腿内侧的伸展。
步骤 6
保持这个姿势，深呼吸数次。
肌肉与部位
主要肌肉
内收肌
次要肌肉
腘绳肌腹股沟
主要部位
大腿
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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