上背部自重
自重站立划船（使用毛巾）
自重站立划船（使用毛巾） 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽站立，双手在身前握住毛巾。
步骤 2
双膝微屈，以臀部为轴向前屈体，保持背部挺直。
步骤 3
将毛巾拉向胸前，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 4
在顶端稍作停顿，然后缓慢释放张力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌肩部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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