上背部自重
自重站姿窄距划船
自重站姿窄距划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
步骤 2
腰部向前弯曲，保持背部挺直，核心收紧。
步骤 3
双臂向前伸直，以窄握方式抓住杠铃或把手。
步骤 4
将横杆或把手拉向身体，同时收紧肩胛骨。
步骤 5
在动作顶端稍作停顿，然后缓慢放松并回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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