腹肌自重
鸟狗式
鸟狗式 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
四足跪姿起始：双手撑在肩膀正下方，双膝跪在臀部正下方，脚尖蹬地，脊柱保持中立，核心收紧。
步骤 2
同时向前伸出左臂，向后伸直右腿，直至手臂、躯干与右腿呈一条水平线，注意保持骨盆端正，不要向一侧倾斜。
步骤 3
在动作顶峰定住，保持 1-2 秒，极力挤压臀肌与核心以维持身体稳定，动作过程中切勿过度塌腰或仰头。
步骤 4
控制速度，缓慢将手脚收回至起始位置，随后换另一侧（右臂与左腿）重复相同的动作。
肌肉与部位
主要肌肉
腹肌
次要肌肉
腹斜肌臀肌三角肌后束腘绳肌
主要部位
核心
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。