臀肌杠铃
杠铃相扑硬拉
杠铃相扑硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开站立，比肩宽，脚尖朝外。
步骤 2
将杠铃置于身前地面，与双脚中心对齐。
步骤 3
弯曲膝盖，降低臀部，保持背部挺直、胸部抬起，以正手握姿抓住杠铃。
步骤 4
收紧核心，脚跟发力将杠铃提离地面，同时伸展臀部和膝盖。
步骤 5
上抬时，保持挺胸背直，向前推送髋部以充分激活臀肌。
步骤 6
在顶端稍作停顿，然后缓慢将杠铃下放回起始位置，整个动作过程中保持控制。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌股四头肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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