臀肌杠铃
杠铃上台阶
杠铃上台阶 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
站在长凳或台阶前，将杠铃置于上背部。
步骤 2
将一只脚放在长凳或台阶上，确保整个脚掌都与表面接触。
步骤 3
脚跟发力，踏上板凳或台阶，充分伸展髋部和膝盖。
步骤 4
在顶部稍作停顿，然后将自己放低回到起始位置。
步骤 5
换另一条腿重复此动作。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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