臀肌杠铃
杠铃单腿硬拉
杠铃单腿硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，正握杠铃置于大腿前侧。
步骤 2
将重心移至左脚，右脚略微抬离地面。
步骤 3
以臀部为轴向前屈体，保持背部挺直，右腿向后伸展以维持平衡。
步骤 4
将杠铃向地面下放，保持贴近身体，左腿微屈。
步骤 5
在底部稍作停顿，然后运用臀肌和腘绳肌发力，将上半身抬回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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