臀肌杠铃
杠铃罗马尼亚硬拉
杠铃罗马尼亚硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽，脚尖朝前站立。
步骤 2
采用正握姿势握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。
步骤 3
屈髋，保持背部挺直，膝盖微屈。
步骤 4
将杠铃向地面降低，保持其贴近身体。
步骤 5
放下杠铃时感受腘绳肌的伸展。
步骤 6
一旦感觉到腘绳肌有拉伸感，向前推髋并站直身体。
步骤 7
动作顶端收紧臀肌。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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