臀肌杠铃
杠铃全蹲
杠铃全蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微向外。
步骤 2
将杠铃横置于上背部，置于斜方肌或后三角肌上。
步骤 3
收紧核心肌群，保持挺胸姿势，开始缓慢下放身体。
步骤 4
弯曲膝盖和臀部，将臀部向后向下推，就像要坐进椅子一样。
步骤 5
身体下蹲，直至大腿与地面平行或略低于平行位置。
步骤 6
保持膝盖与脚尖方向一致，重心落于脚跟。
步骤 7
脚跟发力站起，伸展髋关节和膝关节。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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