臀肌杠铃
杠铃前蹲
杠铃前蹲 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
起始动作为双脚与肩同宽站立，脚尖略微朝外。
步骤 2
双手与肩同宽握住杠铃置于胸前，肘部指向前方。
步骤 3
收紧核心肌群，挺胸，身体下蹲成 squat 姿势，臀部后推，膝盖弯曲。
步骤 4
下蹲至大腿与地面平行，或尽可能舒适地下降至最低点。
步骤 5
在底部稍作停顿，然后用脚跟发力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
股四头肌腘绳肌小腿核心
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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