臀肌杠铃
杠铃硬拉
杠铃硬拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
双脚与肩同宽站立，将杠铃置于身前地面。
步骤 2
屈膝，髋部铰链式下移，俯身以正手握姿抓住杠铃，双手间距略宽于肩。
步骤 3
保持背部挺直，胸部抬起，脚跟发力将杠铃提离地面，同时伸展髋部和膝盖。
步骤 4
站直时，收紧臀部并保持核心肌群发力。
步骤 5
通过髋部和膝盖弯曲，将杠铃放回地面，同时保持背部挺直。
肌肉与部位
主要肌肉
臀肌
次要肌肉
腘绳肌下背部
主要部位
大腿臀部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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