背阔弹力带
反握下拉
反握下拉 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将弹力带固定在高处锚点，例如引体向上杆或坚固横梁。
步骤 2
双脚与肩同宽站立，面向锚点方向。
步骤 3
反手握住弹力带，双手间距略大于肩宽。
步骤 4
双臂完全向上伸展，保持肘部略微弯曲。
步骤 5
启动背阔肌，将拉力带向胸部下拉，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 6
在动作底部稍作停顿，然后缓慢释放张力，回到起始姿势。
肌肉与部位
主要肌肉
背阔
次要肌肉
二头肌前臂
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
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