上背部弹力带
单臂站姿低位划船
单臂站姿低位划船 是常见的力量训练动作，下面从动作要领、步骤与图解说明。
动作步骤
步骤 1
将弹力带固定在腰部高度的稳定锚点上。
步骤 2
双脚与肩同宽站立，面向锚点方向。
步骤 3
单手握弹力带，掌心向内，后退一步使弹力带产生张力。
步骤 4
双膝微屈，以髋部为轴向前屈体，保持背部挺直。
步骤 5
将弹力带拉向腰部，同时挤压肩胛骨使其靠拢。
步骤 6
在动作顶端稍作停顿，然后缓慢将弹力带放回起始位置。
肌肉与部位
主要肌肉
上背部
次要肌肉
二头肌肩部
主要部位
背部
常见错误与警示
动作与控制
避免借力与惯性，保持核心稳定；呼吸与动作节奏配合，离心阶段控制速度，避免关节锁死。
掌握重心与呼吸，动作全程控制节奏。
在 App 里记录训练，并用 AI 生成计划
精确记录组数、重量与次数；AI 根据目标与频率一键生成增肌、减脂或力量计划，快捷模板与自定义可选。下载刻练，即刻开始。